الاسترخاء فن يوصلك للهدوء النفسي

جمرة الشوق كتب:

الاسترخاء فن يوصلك للهدوء النفسي

هل أنت مصاب بالقلق الشديد إلى درجة الهلع؟ هناك طرق فعالة للتخلص من القلق الذي يؤثر على حياتك بطريقة ستتعلم من خلالها كيفية التوصل
إلى الاسترخاء في أي وقت خلال اليوم؟ فيمكن للشخص القلق اتباع هذه السلسلة من الخطوات التي ستجعله يصل إلى السلام
الداخلي، ابدأ أولا بالبحث عن السبب
الحقيقي الذي يجعلك تشعر بالقلق، بعد وضع يدك على السبب ابدأ بالخطوات التالية:
ـ عادة عند الشعور بالقلق كما يشير موقع (البوابة) يكون الجسم يتصرف بطريقة هستيرية سواء كان ذلك أثناء الشعور بالقلق العادي أو عند مداهمة حالة
من الهلع، الحل في هذه الحالة هو إجادة فن الاسترخاء للوصول إلى حالة من الهدوء النفسي، هذه الحالة توصل لها هيربرت بينسون في
ام 1975 كاستجابة للاسترخاء وهي تشمل سلسلة من التغيرات الوظيفية للجسم.
تقليل معدل ضربات القلب.
تخفيض معدل التنفس .
تخفيض ضغط الدم.
التقليل من الشد العضلي الكبير.
التقليل من استهلاك الأكسجين
التوقف عن التفكير التحليلي.
زيادة نشاط أشعة ألفا في الدماغ
والتدريب المستمر على الاسترخاء العميق من عشرين إلى ثلاثين دقيقة في اليوم من المؤكد سيوصلك في النهاية إلى إتقان الاسترخاء وفي
كل مرة ستشعر بتحسن وتزايد عدد مرات الوصول إلى الاسترخاء التام، أما بالنسبة للفوائد الأخرى العديدة للاسترخاء العميق فقد تم
توثيقها طوال السنوات العشرين الماضية وتضمنت:
التقليل من حالة القلق بشكل عام، الكثير من الأشخاص الذين قاموا بممارسة الاسترخاء دائما لاحظوا أن الكيفية والكم في حالات الهلع قد تقلصت وتغيرت أيضا عن السابق.
الاسترخاء يحد من حالات القلق ومن تكرارها بطريقة فجائية وقوية حيث أن التوتر القوي يميل إلى الزيادة طول الوقت، وعليك أن تدع جسدك يشفى من هذا القلق
بإجراء التمارين يوميا حيث انه حتى النوم يمكن أن يفشل في كسر دورة التوتر التراكمية.
الاسترخاء يعمل على زيادة الطاقة والإنتاجية، بحيث تكون الإنتاجية قليلة ومحدودة أثناء شعور الإنسان بالقلق بحيث يبدو الإنسان وكأنه يعمل ضد نفسه.
الاسترخاء يحسن الذاكرة والتركيز أكثر حيث انه من المعلوم أن الاسترخاء العميق سيزيد من قدرة الشخص على التركيز وبالتالي الإبداع.
الاسترخاء يقلل الأرق والإجهاد، تعلم كيفية الاسترخاء لان ذلك سيجعلك تنام بشكل أفضل وأعمق.
منع أو تقليل الاضطرابات النّفسيّة مثل ارتفاع ضغط الدم، الصداع النصفي،الصداع، الربو، القرحة، وغيرها.
زيادة الثقة بالنفس وتقليل لوم الذات حيث أن الكثير من الناس يكثرون من لوم أنفسهم بسبب الضغط والتوتر.
زيادة القدرة على الإحساس بالمشاعر، حيث أن العضلات المشدودة والمتوترة تعطل عمل الإحساس وتعيق وعي الإنسان التام لمشاعره.
تعلم كيف تتنفس من بطنك
يعكس تنفسك مستوى التوتر الذي تحمله في جسمك مباشرة تحت التوتر، تنفسك عادة يصبح ضحلا و سريعا ويحدث في أعلى الصدر،
أما عند الاسترخاء، تنفس أكثر، وبشدة أكثر ومن بطنك.
حيث أنه من الصعب أن تتنفس من بطنك وأنت في حالة توتر.




التنفس البطني


التنفس:

في الحالات العادية يتنفس الانسان: 17-18 مرة في الدقيقة ( المرأة تتنفس اكثر قليلا من الرجل) من الضروري جدا أن نعرف كيف نتنفس
بشكل صحي ولنحاول توضيح هذه النقطة. التنفس هو الفعل الوحيد في الجسم الذي يمكن أن نقوم به بشكل ارادي وغير ارادي في الوقت ذاته, لذلك يمكن للانسان
أن يعدل افعاله اللاارادية ( وظائف الاحشاء وسواها) من خلال التنفس الصحي المدروس.
ثانيا ًالطريقة الصحية في التنفس:
هي التنفس بعمق أي إلى داخل البطن إذ إن التنفس البطني افضل من التنفس الصدري إذ إن الاخير يحرض الجهاز العصبي الودي فيصبح الشخص ( عصبيا) بينما التنفس البطني
يحرض الجهاز العصبي- نظير الودي- فيصبح الشخص اقل توترا وفي حالة استرخاء ونعني بالتنفس العميق البطني: الشهيق العميق أي دفع الهواء إلى داخل البطن بحيث
تتحرك عضلة الحجاب الحاجز إلى الاسفل ومعها تتحرك ( العضلة البطنية) إلى الامام وبالع** في الزفير تتحرك عضلة الحجاب إلى الاعلى إلى
سعتها القصوى المريحة, ومن المهم أن يكون الزفير اطول من الشهيق.

التنفس البطني هو التنفس الجيد
- دعنا نراقب طفل صغير مبعد من الهموم والتعب والتوتر
مسترخيا نائما انظر من أين تنفسه .... طبعا بطنــه جميعه يتحرك تنفس بطني
اطلب احد اصدقائك ان يأخذ نفس عميـق سترى حركه مرتفعه للصدر وحركه طفيفه للبطــــــــن
انظر لأي حيـوان .
هر
قطـه طير ... أي حيوان
لاحظ التنفس من وين ؟
من البطن

وإليك أخي القارء الكريم بعض الفوائد للتنفس البطني:
-1الراحة والهدوء.
-2 انخفاض ضغط الدم.
-3 تهدئة نبض القلب.
-4 تحسن الهضم.
-5 تدني توتر العضلات .
-6 تحسن الإسترخاء العضلي.
-7 تحسن السيطرة على هجمـات الهلـع.
-8 تحسن انسجة الجسم.
ثالثا:خطوات طريقـة التنفس البطنــي بالترتيب من اجل التدريب عن التنفس البطني :

1- اوجد لنفسك مكانا خاصا بك لا يزعجك فيه أحد.
2- استلق على ظهرك وذراعاك ممدودتان إلى جانبيك وساقاك مستقيمان.
3- ضع كتابا على بطنك إلى الأعلى من السرة مباشرة.
4- استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك ولسانك بسقف حلقك طبعا.
5- ركز على التنفس بعمق عن طريق البطن.
6- وسع بطنك مع كل نفس إلى الحد الأقصى.
7- اشعر بالكتاب وهو يرتفع مع كل نفس.
8- ابطيء تنفسك وخذ من الوقت أربع او خمس ثوان كامله في كل استنشاق.
9- احبس النفس لحظة ..
10- ثم ازفر النفس ببطء من خلال أربع او خمس ثوان .
11- كرر هذا التمرين المهديء لمدة عدة دقائق كل يوم بأي وقت.
12- لا ترتدي ثيابا عاصرة حول خصرك فإن البطن يحتاج إلى فسحة لكي يتوسع ويتقلص
13- راقب وضعك الجسدي حافظ على استقامة ظهرك وعلى سوية كتفيك ، ويكون رأسك في وضع يرتكز فيه بشكل طفيف على اعلى عنقك
14- تنفس بشكلل لطيف ولسانك بسقف حلقـك.
15- تنفس من البطن لا من صدر.
16- ركز اهتماماتك على بطنك وان تتنفس بعمق .
17-استنشق الهواء حتى تنتهي من العد حتى اربعة ثم احبس النفس فترة قصيره وازفره بعدها حتى تنتهي من العد حتى الأربعة , إن ذلك
سيعمل على تحقيق تناغم تنفسك ويجعلك مستعدا لأي موقف يبعث على الشــدة.


ويقول أحد الأخوة ممن واضب على التمرين:
وهذه التمارين التي ذكرتها تساعد على اطالة النفس في قراءة القرءان

نعم وهي مفيدة لمن نفسه قصير

وقد كان نفسي قصيرا ولا استطيع ان اكمل اية قصير وبفضل الله

استمريت على التمارين

والآن اقرأ الفاتحة وسورة بنفس واحد وبقراءة عادية وليست سريعة

وأخيرا لا تنسوا بأن تقوموا بالتمرين على التنفس في كل يوم لتحافظوا على صحتكم